Warum man Restdays in seine Trainingsroutine einbauen sollte

Wer kennt es nicht? Den Drang so schnell wie möglich etwas an sich verändern zu wollen. Sei es mehr Muskeln aufzubauen oder endlich die gewünschte Bikinifigur zu erreichen – am besten so schnell wie möglich. Die Versuchung ist daher sehr groß, sogenannte Ruhetage auszulassen, denn wenn man schon im Trainingsflow ist und Fortschritte erzielt, warum sollte man diesen dann unterbrechen. Mehr Training kann also nur etwas Gutes bedeuten, oder? Ob und wieso du Restdays in deiner Trainingsroutine brauchst, erfährst du in diesem Artikel von clever fit.

Was versteht man unter Restdays?

So wie bei allem im Leben geht es auch beim Sport um eine Balance. Je härter und intensiver du trainierst, desto ratsamer ist es, Auszeiten in deine Trainingsroutine einzubauen. 

Diese werden teils sehr unterschätzt. Die meisten Menschen trainieren bis über die Belastungsgrenze und hören dann erst auf, wenn es schon zu spät ist. Folgen sind Überlastungssymptome wie übermäßige Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhte Reizbarkeit usw. 

Unter Restdays versteht man Tage, an denen man seinem Körper und einem Geist Zeit gibt, sich von den Trainingseinheiten und Reizen der Woche zu erholen. Dadurch bekommt der Körper Zeit, sich von der körperlichen und psychischen Belastung des Trainings vollkommen zu erholen, sodass man bei der nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung erbringen kann. Auch wachsen in dieser Auszeit die Muskeln, da diese sich an das vorherige Training anpassen und stärker werden können. 

Ist es also ratsam, mal auf die Bremse zu steigen, um nachhaltige Fortschritte erzielen können? Absolut. Durch das Einlegen von Trainingspausen wird dem Körper ermöglicht, Reparaturprozesse durchzuführen, allgemein herunterzukommen und das Nervensystem zu entlasten. 

Vorteile eines Restdays

Hier ein Blick auf die Vorteile regelmäßiger Restdays

Muskelwachstum

In der Zeit, in der der Körper nicht belastet wird und zur Ruhe kommt, finden das Muskelwachstum und die Reparaturprozesse statt. Auch wenn du denkst, dass du nur dann Fortschritte machst, wenn du dich jeden Tag verausgabst, ist Ruhe genauso wichtig, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Muskeln entwickeln sich, wenn du deinem Körper Ruhe gibst. 

Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe, welches während der Regeneration zu heilen beginnt und somit den Muskeln stärker werden lässt, da dieser sich an den Reiz gewöhnt.

Mehr Leistung 

Dem Körper Ruhe zu geben, ist notwendig, um mehr Leistung bringen zu können. Sei es mentale oder physische Müdigkeit – bist du komplett ausgeruht, kannst du dich besser auf dein Training fokussieren und deine Muskulatur ist leistungsfähiger.

Geringeres Verletzungsrisiko

Durch regelmäßige Ruhepausen kann der Muskel sich erholen. Wegen der Überanstrengung ist die Wahrscheinlichkeit größer, Verletzungen zu erleiden. (z. B. schlechte Form, Kraftverlust usw.)  

Leidest du unter einer Verletzung, würdest du dir wünschen, den einen oder anderen Tag pausiert zu haben, denn sich von einer Verletzung zu erholen kann mehrere Wochen bis Monate dauern. Darum sorge lieber vor und baue den einen oder anderen Ruhetag in deine Trainingsroutine ein.

Was kann ich an Restdays tun?

Um deinen Ruhetag optimal zu nutzen, kannst du folgende Dinge beachten:

Optimierte Ernährung

An Ruhetagen ist es wichtig, den Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf zu decken. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und die Regenerationsprozesse, welche in der Ruhephase stattfinden.

Auch solltest du komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate, was wiederum heißt, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Dadurch leidet man seltener an Heißhungerattacken. 

Wichtig ist es außerdem ausreichend Wasser zu trinken. Damit beugst du Muskelkrämpfen vor und versorgst den gesamten Körper mit Nährstoffen.

Bewegung

Leichte Aktivitäten sind gute Möglichkeiten, während des Ruhetags aktiv zu bleiben, ohne deinen Körper zusätzlich zu belasten. 

Beispiele wären:

  • Spazieren
  • leichtes Schwimmen
  • Radfahren

Anzeichen dafür, dass du unbedingt Pause machen solltest

  • Muskelkater: Es ist zwar normal, sich nach dem Training ausgelaugt zu fühlen, jedoch sollte man anhaltenden Muskelkater nicht ignorieren.
  • Ständige Müdigkeit: Extreme Erschöpfung kann ein Anzeichen dafür sein, dass dein Nervensystem überanstrengt ist.
  • Emotionale Veränderungen: Bist du ausgebrannt, kann es sein, dass dein Körper aufgrund von Überanstrengung Hormone wie Serotonin und Cortisol ausschüttet, welche zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
  • Verminderte Leistungsfähigkeit: Wenn du einen starken Rückgang deiner Leistung feststellst und sich deine normale Routine schwierig anfühlt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass du eine Trainingspause benötigst.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Ismaning hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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